Категорија: Uncategorized

Што се случува при посета на психолог? Насоки со м-р Јасмина Јонуз

jasminajonuzНапишете коментар

Да се побара психолог веќе не е табу и на глобално ниво постојат се повеќе можности и варијации на психолошките сервиси кои ги прави достапни за секој. Доколку сте еден од оние што се мотивирани да побараат психолошка помош, но имаат мала недоумица каде да го направат тоа, не сте сами. Дали ми е потребен терапевт, советник или психијатар? Дали од една сеанса ќе ми биде подобро? Тоа се чести прашања со кои клиентите се соочуваат.

Од каде да почнете?
Сум среќавала клиенти, особено при работата во поликлиниката кои ми велат, “не знам дали сум на правото место, дали ми треба психијатар или психолог?”. Прашањето е сосема нормално и очекувано, бидејќи сето тоа изгледаше збунувачки дури и за нас кога почнувавме со студиите. Одговорот е, нема да згрешите без разлика дали ќе побарате помош од психијатар или психолог, битно е да започнете и да побарате помош, а потоа тие ќе знаат дали треба да Ве препратат. Чести се клиентите кои со самопроценка не чувствуваат огромен дистрес и своеволно започнуваат со посета на психолог, но исто така се случува и психологот да процени дека можеби се работи за дијагноза каде што е потребна проценка од психијатар. Често се случува и обратниот процес, психијатрот проценува дека комбинираниот третман е најдобар, па и покрај препишаните медикаменти, пациентот го праќа на психотерапија кај терапевт.

Што да очекувам на првата сеанса?
Зависно од терапевтскиот пристап, варира и содржината, но верувам дека она што е универзално е иницијалното интервју. Тоа најчесто е полуструктурирано и со терапевтот зборувате за разни сфери од Вашиот живот – демографски податоци, семејството, професијата, проблематиката која носи на терапија. Целта е да се соберат што повеќе информации, но воедно и да се започне со креираење на една база и доверлива врска помеѓу советникот/терапрвтот и клиентот. На првата сеанса се запознавате со правилата на терапевтскиот процес, а воедно и започнувате со креирање на целите на терапевтскиот процес.

Колку трае процесот?
Препуштете се на заедничката уметност и Вашите потреби. Се случува клиентите да очекуваат сите проблеми да се решат на првата сеанса или пак терапевтот“да ги прочита”. Тоа не го осудувам и сосема го разбирам како порив за брзо решение во неволја, но мошне е важно да се знае дека психолошкото советување или психотерапијата, понекогаш може да бидат долготраен процес кој бара труд и взаемна посветеност. Најкраток одговор на ова прашање е зависно од природата на проблемот и терапевтскиот правец. На пример, терапијата може да трае од една сесија до неколку месеци, па дури и со години. Сè зависи од тоа што сакате и што Ви треба. Некои луѓе доаѓаат на терапија со многу специфичен проблем или моментален дистрес предизвикан поради некој настан и може да откријат дека една или две сесии се доволни. Од друга страна пак на пример, за преживеана траума во детството или опсесивни мисли кои траат со години, може да се потребни неколку месеци или години. Должината на третманот исто така може да варира во зависност од видот на терапијата. На пример, когнитивно-бихевиорална терапија или советувањето за парови имаат тенденција да бидат краткорочни до среднорочни терапии (на пр. 10-15 сеанси), додека психоаналитички ориентирани терапии може да вклучуваат повеќе среднорочна и подолготрајна работа.

Ме пратија на психолошко тестирање, што е тоа?
Често, особено во клинички сетинг и при првата посета на психијатар или невролог, дел од протоколот по светски стандарди е тестирање кај психолог. Зависно од потенцијалната дијагноза, тоа може да биде психолошко тестирање кое се состои од тестови на способности и проценка на личност или невропсихолошко тестирање каде што типичен пример е деменцијата и евалуација на степенот на когнитивко опаѓање. Тоа е само иницијален процес од кој не треба да се плашите, а потоа специјалистот проценува дали ќе даде медикаментозна терапија или можеби само ќе ве препрати на советување кај психолог.

Не е неопходна дијагноза, за да се посети психолог
Доколку чувствувате потешкотии во секојдевното функционирање или пак само Ви е потребен разговор и базично психолошко советување, побарајте помош. Во модерното време постојат различни правци како гешталт, когнитивно- бихeјвиорална, семејна терапија итн кои од различен аспект може да помогнат зависно од Вашите потреби. Воедно, со оглед на кризата во која се наоѓаме постојат различни платформи како онлајн /видео советување, мобилни апликации за чет, како и посета во клинички сетинг. Секој може да побара помош од психолог и да работи на својот личен развој, тука сме за Вас.

автор: Јасмина Јонуз – магистер по советодавна психологија, когнитивно-бихејвиорален и шема терапевт под супервизија

Релаксациони техники – “брза помош” при дистрес

PsynapsisНапишете коментар

Автор: м-р Јасмина Јонуз

Живееме во една психолошка “пандемија” на анксиозност. Потребата од психолошка поддршка е се повеќе потребна и се почесто клиентите “тропаат на вратата” на психологот со цел надминување на анксиозноста. Во свет на развиена технологија и медиуми верувам дека повеќето од нас барајќи совет, имаат прочитано безброј статии за самопомош при стрес. Без разлика дали се работи за совeт од специјалист или неформална помош – една од најпрепорачуваните техники за надминување на анксиозноста често се токму релаксационите техники.

Што се релаксациони техники?

Релаксационите техники се техники за справување со ефектите кои стресот ги има на нашето тело и ум. Најчесто тие влијаат дирекно на физиолошките симптоми кои анксизноста ги предизвикува и го смируваат дишењето, забрзаното срцебиење и крвен притисок. Вообичаено, овие техники се кратки и може да ги правиме секаде. Без разлика дали се работи за паника во јавен превоз, трема при јавен настан или пак посериозен дистрес, овие техники се секогаш добредојдена “брза помош”.

Кои се најпознати релаксациони техники?

  • длабоко дишење – дефинитивно број еден техника, препорачувана од разни професионални профили за разни потреби. Длабокото дишење има повеќе варијации, на пр. дијафрагмично дишење, дишење 4-4-8, дишење со задржување на здивот итн. Најчесто овие техники се фокусираат на забавување на дишењето, а преку тоа и регулирање на крвниот притисок, како и менување на нивото на дишење од плитко дишење од градите во стомачно.
  • прогресивна мускулна релаксација – една од моите омилени техники, често употребувана во третман на анксиозни растројства. Оваа техника се фокусира на нашите мускулни групи и нивна контракција во склоп со дишењето.
  • визуелизација – како што и самото име кажува, при оваа техника визуелизираме ментални слики кои не релаксираат. Најчесто тоа се некои убави, релаксирачки места, кои ни будат сигурност и мир. За поавтентично доживување најчесто се вклучуваат и дразби од сетилата, како звуци, мириси, вкус итн.

Секако тука листата не завршува, за релаксација може да користиме и техники на “мајндфулнес” кои не насочуваат сега и овде преку нашите сетила, како и граундинг техниките. При посериозен дистрес и симптоми од спектарот на анксиозни растројства, релаксационите техники сами по себе може да не бидат доволни и потребна е целовита работа на когнитивниот и бихејвиоралниот дел од проблематиката, но во секој случај релаксационите техники се мошне полезни и еден од првите чекори во справување со анксиозност.

Панични напади – причини и третман

PsynapsisНапишете коментар

Автор: м-р Јасмина Јонуз

Паничните напади се несомнено една од најчестите причини за барање на психолошка помош. Се соочувате со епизоди на забрзано срцебиење, чувство на гушење, вртоглавици, страв од смрт? Не сте единствени. За жал, речиси секојдневно клиентите бараат психолошка поддршка потикнати токму од симптомите на паничното растројство. Што всушност е паничен напад, а што растројство? Зошто кога се случува паничниот напад ги имате токму овие симптоми?

Според критериумите за дијагностицирање на МКБ-10,
основната карактеристика на паничните напади се повторливите напади на тешка вознемиреност (паника), кои не се ограничени на некоја конкретна ситуација или збир на околности и затоа се непредвидливи.
Доминантните симптоми вклучуваат:

  • ненадеен почеток на палпитации
  • болка во градите
  • сензација на гушење
  • вртоглавица
  • чувствo на нереалност (деперсонализација или дереализација)
  • секундарен страв од умирање, губење на контролата или полудување

Според исказите на лицата кои страдаат од панични напади еден од симптомите кои највеќе ги загрижува се сензациите на тахикардии и гушење. Често пациентите веруваат дека имаат загрозена животна состојба и повикуваат брза помош или посегнуваат по седативи, за потоа да осознаат дека причинителите се само психолошки.

Зошто токму тахикардии или гушење?

Верувам дека една од најчестите претпоставки при паничен напад е мислата дека ќе добиете срцев удар – иако можеби седите безбедно на вашиот кауч, адреналинот прави илизија како да сте во животно загрозувачка состојба. Што всушност се случува во Вашето тело? Одкако адреналинот ќе се ослободи по застрашувачката мисла, нашето тело се става во позиција на “борба или лет”, механизам кој при реални опасности ни служи како заштита. Во овој случај, не можеме да избегаме од самите себе и секако принудени сме да останеме во позиција каде што сме во улога на борба со перципираната опасност. Кога вашето тело влегува во режим на борба, тој прибегнува кон еден од најраните методи на преживување – го зголемува срцевиот ритам за да им обезбеди на мускулите и екстремитетите вишок енергија (во форма на крв) што им е потребна за да ги одржуваат предаторите. Крајниот резултат е всушност таа наша мисла дека срцето ќе ни пукне поради силните сензации кои ги чувствуваме.

Најчесто поради впечатливоста на физиолошките симптоми повеќето од засегнатите се свесни за симптомите и клиничката слика, а верувам дека она што е поинтересно за вас како читател е третманот на паничните напади.

Kако да ги надминам паничните напади?

Во зависност од клиничката слика паничните напади најчесто се третираат со медикаменти препишани од психијатар, психотерапија или нивна комбинација. Најефикасен тип на психотерапија за справување со панични напади, според Американската психолошка асоцијација, е когнитивно-бихејвиоралната терапија. При овој процес терапевтот и клиентот работат на когнитивна реконструкција на негативните автоматски мисли и когнитивни дисторзии кои го создаваат стравот. Мошне честа дисторзија кај паничните напади се катастрофирачки мисли или скокање во заклучок, клиентот веднаш помислува на најцрното сценарио односно мисли како ”имам срцев удар, ќе се угушам, ќе се онесвестам” се мошне чести, но истовремено и ирационални. Во КБТ се работи на заменување на овие мисли со поадекватни и пореалистични.

Воедно, преку постепено изложување на застрашувачките ситуации се работи и на однесувањато и навиките кои не му се потребни на клиентот и најчесто се одбегнувачки. Кај паничните напади е често и таканареченото “безбедносно однесување” каде што клиентот мора да земе некој предмет или на пример чаша вода/чоколатце за да излезе од домот. Иако навидум ова ја намалува анксиозноста, всушност на долга стаза само прави условување и ја зголемува шансата за паничен напад. Во третманот се вклучуваат и разни релаксациони техники за справување со физиолошките симптоми и емоциите кои ни ги носи паничниот напад.

Борбата со паничните напади не е лесна. Патот на прифаќање, спријателување и отпуштање на стравот е тежок, но е возможен. Доколку се соочувате со овие симптоми, побарајте помош од психијатар или психолог што побрзо. Одбегнувањето и стравот од нареден паничен напад само ја зголемува можноста за негово повторување. Илјадници луѓе секојдневно бараат помош за овие симптоми, а прогнозата за надминување на оваа состојба е навистина добра!

  • Здружение Псинапсис нуди когнитивно-бихејвиорално советување, За повеќе информации јавете се на 075/597958.

Јасмина Јонуз – магистер по советодавна психологија, КБТ и шема терапевт под супервизија

Референци:

American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4th ed., text rev., p. 479). Washington, D.C.: American Psychiatric Association.

Manjula, M., Kumariah, V., Prasadarao, P. S., & Raguram, R. (2009). Cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Indian journal of psychiatry, 51(2), 108–116. https://doi.org/10.4103/0019-5545.49450

Со #ЗдравиНавики до грижа за менталното здравје

Александра ПанчевскаНапишете коментар

Соочени со бројни предизвици во време на пандемијата, младите од Општинска Организација на Црвен Крст Гази Баба покренаа иницијатива за кампања за здрави навики, преку која на младите ќе им се пружат еден вид на насоки за тоа на кој начин можат да се грижат за себе и за своето здравје во овој период. Од оваа иницијатива произлезе и соработка со тимот на лиценцирани психолози на Псинапсис во делот од кампањата посветен на грижа за менталното здравје. 

За да ја разбереме подобро целната група, беше изработена анкета наменета за идентификување на нивните најголеми предизвици во овој период. Од нивните одговори произлезе дека младите во голема мера се соочуваат со чувство на пасивност и намалена мотивација и имаат потешкотии да се справат со интензивните чувства на страв и неизвесност кои ги носи оваа ситуација. Дополнително, голем предизвик им претставува неможноста да излегуваат и да се дружат со своите врсници. Покрај тоа, дел од нив изјавија и дека овој период го користат продуктивно во однос на посветување на време на себе и работа на себе како личност.

Оттука, нашиот тим одлучи да одговори преку серија од три кратки видеа во кои се обидовме да ги опфатиме главните теми кои се за нив актуелни. 

Во првото видео Александра Панчевска – лиценциран психолог и гештелт терапевт под супервизија, зборува за состојбата на пасивност и намалена иницијативност која ја искусуваат младите, пропратена со чекање нештата да се вратат во нормала. Во своето излагање, таа го објаснува овој начин на функционирање како одговор на ситуацијата којашто е наметната од надвор, но се осврнува и на потенцијалот кој младите го имаат во себе и кој им е на располагање. 

Потенцијалот на младите во кризни периоди – Александра Панчевска

Во продолжение, Јасмина Јонуз – лиценциран психолог, КБТ и шема терапевт под супервизија, се осврнува повеќе на потребата за социјализација и поврзување, која што е во голема мера загрозена за сите во овој период, а претставува особен предизвик и недостаток за младите за кои дружењето со врсниците е една од најважните работи во овој период од нивниот живот. Во овој контекст, таа нуди предлози за алтернативни начини на задоволување на оваа потреба, без да се доведе во ризик нивното здравје. 

Блискост во време на пандемија – Јасмина Јонуз

Како заокружување на серијата видеа, Ирена Николовска – лиценциран психолог и гешталт советник под супервизија, акцентот го става на емотивните реакции кои често знаат да бидат преплавувачки, и кои, доколку не се изразат на соодветен начин, на подолг рок може да предизвикаат дополнителни потешкотии и последици по менталното здравје. Таа предлага повеќе различни стратегии и активности преку кои младите можат да се погрижат за себе, да го изразат тоа што го чувствуваат и да ја одржат својата мотивација во овој предизвикувачки период.

Мотивација во тек на пандемија – Ирена Николовска

Доколку чувствувате потреба од дополнителна поддршка и стручна психолошка помош, тимот на Псинапсис нуди психолошко советување и психотерапија. 

За повеќе информации исконтактирајте не: 
072 535 977 – Александра Панчевска
075 597 958 – Јасмина Јонуз 

Потенцијалот на младите во кризни периоди

Александра ПанчевскаНапишете коментар

Ако го гледаш ова видео претпоставувам дека спаѓаш во некоја група на млади возрасни, коишто не се толку млади за да не разбираат што се случува околу нив, а ни толку возрасни за да ги имаат решено сите важни животни прашања.

Овој период е многу важен за секој млад човек, и сам по себе прилично предизвикувачки и тогаш кога нема некои особени потешкотии или пречки. А сега дополнително се случува пандемијата, која што за вас се погоди да биде во овој период, и која ни го поремети вообичаениот тек на животот на сите. И, покрај опасноста од вирусот, стравот и загриженоста околу тоа, голем дел од вообичаените активности кои еден млад човек ги има ни се оневозможени. 

Генерално, работите што ги сакаме прават да се енергизираме за да тргнеме во акција и да ги направиме или земеме. А во случајов, како што кажав, многу од работите што вие младите ги сакате ви се забранети со рестриктивните мерки. И целата таа енергија што ја имате треба некако да ја блокирате или да ја пренасочите за да ја испочитувате забраната. Тука настанува една борба со сам себе, која што троши многу енергија и е идеална основа за појава на замор, депресивно расположение, намалена иницијативност, губење на интерес за многу работи што претходно ви биле интересни. 

Тука има и една друга работа што често се случува кај младите. Кога ова ви е ускратено разбирливо е еден дел од вас, мислам на дел од тебе како личност, да се чувствува обесправено, како ова да не е фер. И не е. Сигурно си имал и некоја идеја како ќе ти се одвива сегашноста и барем делумно иднината. И јас имав, сите имаа. 

И можеби си мислиш: „Да не беше ова сега ќе бев таму и таму, со тие и тие, ќе правев тоа и тоа…“ Ама чувството е како некој да дошол, или нешто, да го наречеме животот, и да ти зел нешто што било твое, и што ти следува. Не е фер, нели? И претпоставувам дека дел од тебе се лути и се бунтува, и сака да се врати назад тоа што било. „Тој што го зел, тој треба да го врати, а јас ќе чекам. “

Тие што се чувствувате во моментов така, сосема ве разбирам. 

Но имам една лоша вест за вас – тоа нема да се случи. 

На тој – животот, ама баш му е гајле ако јас или ти мислиме дека ова не е фер. Тој си ја гледа својата работа, си тече. 

Никој нема да дојде и да ти каже: „Еј навистина не е фер ова кон тебе, еве ти враќам тоа што ти земав, повели твоето минато, што добро си го познаваш, во коешто одлично се снаоѓаш.“

Па дури и да се случи такво чудо утре да го снема вирусот, пак нема работите да бидат исти како претходно. Многу работи се веќе сменети, многу животи се сменети, а секоја промена си носи со себе нови промени, така што овој процес на ланчано поврзани промени секако не може да се врати назад. 

Но имам и многу добра вест за вас, а тоа е дека сте млади и дека веројатно го имате најголемиот потенцијал што еден човек може да го има. А покрај тоа имате и безброј можности пред вас, а тоа е најубавата комбинација – многу можности и многу потенцијал, која што можам да кажам дека е „луксуз“ на младоста. И најубавото нешто во сето ова е што имаш избор! Ако мислиш дека немаш можности и немаш избор, тоа не е точно. Може само да не ги гледаш. Но ако погледнеш и побараш, верувај дека ќе најдеш многу.

И ако во тебе постои оној, да го наречам „пасивен“ дел што го опишав пред малку, постои и еден друг дел, спротивен на него. Еден дел што е мотивиран, што е полн со енергија, што презема иницијативи, што знае што сака, или бар знае дека сака нешто, и не се запира да тргне кон тоа. Сигурно го имаш, сите го имаме. Кај некој е поизразен кај некој помалку, но сите го имаме. Па сега би сакала да се обратам на тој дел од тебе, без разлика дали е малечок, стуткан, заспан, или активен и во акција. Пронајди го, и сакам да те прашам… 

Ако го земеме во предвид тоа што ти се случува во моментов, зборувам за некој временски период од сегашноста, да речеме од последната промена во твојот живот; и ако ги земеш во предвид, не работите што ти се случуваат, туку твојот одговор на нив – твојот пристап кон случувањата, твоите мисли, однесување, активност, твојот став кон нештата; и, хипотетички, ако замислиш дека тоа ќе продолжи да биде така, непроменето, во наредните 6 месеци…

Како ти се допаѓа таа идеја? 

Што мислиш дека ќе се случи ако 6 месеци продолжиш вака?

Што ќе се случи после 1 година? После 2? После 5? 

Што чувствуваш кога помислуваш на ова? Си мислиш: „Леле да, едвај чекам!“ или „Ауу не! Не го сакам ова.“?

Имаш избор.

Имаш право да избереш за себе, и имаш одговорност за својот избор. 

Ако не ти се допадна тоа што го замисли, имаш избор да не одиш во таа насока. Сега можеби си велиш: „Па добро, не ми се допаѓа ова на долг рок, ама сега ми е добро.“ Во ред. Само размисли како ќе знаеш кога е доволно. Што е тоа што ќе ти биде знак, или показател дека „до тука е добро, после веќе станува лошо.“? Каде ја ставаш границата? Како ќе знаеш дека си ја преминал и дека сакаш нешто да промениш? 

И неправењето ништо е избор. И пасивното чекање на подобри времиња е избор. 

Но избор е и да излезеш од конфорната зона.Тоа често изгледа како што вели поговорката: два чекори напред еден назад. Понекогаш се 5 чекори напред, 4 назад. И тоа е ок. 

Излези од конфор зоната и барај го она што го сакаш! Вложувај во себе! Ако немаш насока, барај насока! Ако немаш мотивација, побарај мотивација! Барај опции, исполни си го животот со искуства! Такви какви што ти се достапни во моментот. 

Изборот е твој. Времето е сега. 

Автор: Александра Панчевска – психолог, гешталт терапевт под супервизија

Да се биде присутен кога „сега и овде“ е непријатно

Александра ПанчевскаНапишете коментар

Сигурна сум дека секој од нас го има искусено она чувство на „летање со паметот“ и „исклучување“ од моменталната ситуација, кога за момент толку се насочуваме кон она што се случува во нашите мисли, што речиси и да не забележуваме воопшто што се случува околу нас. Ова е особено често кога нешто ни е досадно или правиме некоја активност по илјадити пат, за која веќе не ни е потребен свесен напор.

Нешто слично на ваквото „исклучување“ се случува и кога се наоѓаме во ситуација која ни е екстремно непријатна или неподнослива, како одбранбен механизам кој ни овозможува да ја издржиме т.е. преживееме таа ситуација. Ваков одбранбен механизам се активира и кога нашата емотивна реакција на одредена ситуација е премногу силна или преплавувачка, па незнаејќи дали ќе можеме да се справиме со сопствените емоции – се „исклучуваме“, односно на некој начин го прекинуваме контактот со нив преку потиснување, избегнување или обиди за „анестезирање“ на болката.

Користењето на овие одбранбени механизми е во ред, и понекогаш, барем на краток рок, придонесува кон чувство на олеснување. Впрочем, затоа и како луѓе имаме способност да ги користиме. Но важно е да се напомене дека со тоа што го потиснуваме, игнорираме, дефлектираме, анестезираме или негираме чувството – тоа не престанува да постои. Тоа е тука, надвор од свесноста такво какво што е, а на подолг рок често може да се манифестира на најразлични начини – тегоби, анксиозност, главоболки, иритабилност, емотивна напнатост… Поради тоа и оној совет: „Ај не се нервирај“ не функционира во 90% од случаите. 

Друг проблем настанува кога ваквото функционирање преминува во навика, па го користиме и тогаш кога реално не е толку потребно; и во ситуации кои не се баш неподносливи; и со емоции кои, иако се непријатни, би можеле да ги издржиме. А додека сме „исклучени“ од овие ситуации – ги пропуштаме и оние убавите. 

Да се биде „сега и овде“ значи да си дозволиме да го почувствуваме тоа што го чувствуваме, дури и ако е непријатно. Во ред е да се биде и тажен, и исплашен, и нерасположен, и лут во дадена ситуација. Ако е нешто надвор тажно, реакцијата е тага, ако е нешто весело реакцијата е радост. Всушност, секоја емоција има своја функција, а нејзиното изразување има свој тек. На пример, тагата го одмара организмот кога ќе искуси одредена загуба или драстична промена, стравот има заштитна функција, а лутината служи за организмот да се одбрани, да „уништи“ некоја пречка или да воспостави подобар контакт со другиот.

Ако ја доживееме емоцијата како таква и си дозволиме да ја изразиме, таа ќе помине. Или ќе не води кон некое дејство, некоја активност, а потоа ќе помине. Се додека се обидуваме да ја избегнеме, да ја потиснеме или да се бориме против неа („нема да бидам тажна сега“, „нема да се нервирам“), ниту емоцијата ќе исчезне, ниту причината за нјзиното јавување. На тој начин всушност, покрај тоа што ја блокираме енергијата што емоцијата природно ја носи, употребуваме уште толку енергија во спротивна насока за да ја потиснеме. Па оттаму доаѓа и чувство на умор и недостаток на енергија или пак напнатост, најчесто без свесност за причината за ова и за внатрешната борба со самиот себе

Свесноста и целосното доживување на сегашниот момент е корисно од неколку причини. Покрај тоа што тоа е прв чекор кон деблокираање на животната енергија и кон автентично себе-изразување, многу често напнатоста што ја чувствуваме не е резултат на она што вистински се случува сега и овде. Па така, кога личноста реагира на некои мисли и застрашувачки сценарија кои самата ги создава, а кои можеби и не се реални и никогаш нема да се случат, свесноста за сега и овде овозможува еден вид на „проверка на реалноста“, враќање кон себе, центрирање и приземјување, кое често делува смирувачки. 

Но, и во случаи кога реалната ситуација е вистински непријатна и болна, насочувањето на вниманието кон сензациите и чувствувањето на болката како болка, без заглавување во дополнителни мисли околу тоа, претставува помало страдање отколку кога на болката и` се додаваат мисли кои не придонесуваат кон решавање на проблемот.

Постојат повеќе начини и техники за појачување на контактот со сегашниот момент. Еден од нив е преку техниките на „мајндфулнес”, односно свесно насочување на вниманието кон дишењето, телесните сензации и стимулусите кои доаѓаат од околината. 

Автор:

Александра Панчевска – психолог, гешталт терапевт под супервизија

Емоции во време на криза – важност и функции

PsynapsisНапишете коментар

Автор: Јасмина Јонуз

See the source image

Се наоѓаме во период кој е кризен и предизвикувачки. Пандемијата е период кој е нов за секој од нас и сите ние за првпат учиме како да се справуваме со дистресот и загубите кој тој ги носи. Во време во кое се компромитирани нашите базични потреби како сигурност, припадност, самоактуелзизација – дистресот и негативните емоции се сосема очекувани. Голем број од нас поминуваат низ низа на емоции, загриженост, чувство на губење на контролата, па дури и “фрлање на работа” и пренатрупаност со обврски. Овие однесувања се чести и очекувани реакции на периодот низ кои поминуваме. Која е функцијата на сите овие емоции и искуства кои ги доживуваме? Како да бидам “позитивен/на?” Од друга страна, колкав степен на оптимизам е рационален?Тоа се чести прашања кои ги слушаме или си ги поставуваме. Менаџирањето на анксиозноста од една страна, како и оптимизмот и позитивните искуства од друга се важни постулати во сета оваа криза.

Кога зборуваме за емоциите од особена важност е и дискусијата, дали всушност постои нешто како позитивни и негативни емоции? Секако, лаички ние милуваме да ги групираме емоциите како позитивни и негативни, но од голема важност е и препознавање на функцијата и важноста која сите тие ја имаат за нас. Емоциите се природен дел од секој од нас, тие се појавуваат во субкортикални области како амигдала и вентромедиалниот префронтален дел од нашиот мозок. Тие се кодирани во нашето DNA, одговорни се за продуцирање биохемиски реакции.​ Се верува дека емоциите се развиле како начин кој ни помага за брза реакција на различни средински опасности. ​Емоциите ни овозможуваат силна индикација дека нешто не е во е ред или дека нашата безбедност е компромитирана (Шварц и Клор, 1996)​.

See the source image

Како емоциите ни помагаат и кој бенефит го имаме од нив? Едно од гледиштата е овој интересен преглед на начините на кои емоциите ни “користат”:

  • Учење и увиди – слушање на сигналите кои нашето тело ни ги нуди и градење на свое персонално знаење за нивната намена​
  • Изразување – негативните емоции не учат да се изразиме и да ги прифатиме. Се работи за зголемување на нашето прифаќање на нашите инстикти и реакции, и овозможување на нивно манифестирање без блокада​
  • Прифаќање – по изразувањето следи и прифаќањето на емоциите и “здружување” со тој дел од нашата личност и начинот на кои ние функционираме како човечко битие.​
  • Менување на гледиштето (“reframe”) – следен чекор по свесноста и прифаќањето на овие емоции е, реконструирање негативните мисли и бихејвиоралните одговори кои не ни користат​
  • Среќа и добросостојба – процеси на групирање на негативните искуства со позитивните. Иако најчесто ние се сеќаваме и фокусираме на негативните искуства, корисно за нас по прифаќањето и зголемување на свесноста, е нивно поврзување со позитивните емоции со цел избегнување на руминација и анксиозност. Еден начин е фокусирање кон позитивни искуства и користење на нашите силни страни​
  • Опсервација – набљудувајте ги емоциите без да ги игнорирате, потиснувате или максимизирате. Користете “мајндфулнес” за зголемување на фокусот – што всушност овие емоции значат за вас и вашето тело.​

Емоциите постојат со причина и тие имаат заштитна функција. Воедно, лаички кажано, ‘негативните’ емоции ни даваат увид на контрастот со искуствата кои ги имаме со позитивните емоции. Зарем светот би бил ист без оваа разноликост?​ Го замислуваме ли животот без стравот кој не штити од опасности или гневот кој ни дава можност да ги разрешиме проблемите, или пак тагата која не поврзува со оние кои се околу нас? Емоциите се тука со еволуциска цел, не мотивираат да постапуваме на начини кои ќе ги зголемат нашите шанси за преживување, а воедно и на личен раст и развој. Наше е да ги прифатиме, да ја зголемиме свесноста за нив и да се фокусираме кон она што е во наша контрола и можеме да го смениме.

Јасмина Јонуз – магистер по советодавна психологија, КБТ и шема терапевт под супервизија

​

Што е психотерапија, а што психолошко советување?

PsynapsisНапишете коментар

Грижата за своето ментално и физичко здравје е несомнено основен сегмент за одржување на субјективната добросостојба. Психолошката поддршка како формална форма на негување на менталното здравје е се по популарна и на нашите простори и да се оди на психолог веќе не е табу. Психолошкото советување и психотерапијата се психолошки услуги што се достапни за јавноста кај лиценциран психолог или психијатар кој завршил соодветна обука за психотерапија. Што всушност е психотерапијата, а што психолошкото советување? Кога ми е потребна психотерапија? Дали воопшто има разлика? Тоа се прашања кои често се поставуваат од страна на клиентите, а поставувањето на јасна граница понекогаш е тешка и за специјалистите од оваа област.

Психолошко советување е професионален облик на помагање на поединец за личен раст и развој, запознавање, ослободување, прилагодување и прифаќање на реалноста и себе си, запознавање на личните потенцијали и спротивности и ослободување од различни инхибиции. Тоа е насочено кон свесни, рационални фактори и користи методи за обработување на лични и меѓучовечки проблеми и површински делови на личноста. Психотерапијата е стручна помош за надминување на акутни проблеми во живеењето, сериозни психолошки симптоми како и личен раст и развој.

Психотерапијата е информирана и научна примена на клинички методи произлезени од воспоставени психолошки принципи со цел да им се помогне на луѓето да ги менуваат своето однесување, когниција, емоции и/или други лични карактеристики во насоки за кои тие и терапевтот мислат дека се пожелни (Американска психолошка асоцијација, 2015).

Таа вклучува методи насочени кон емоционални, потсвесни фактори на човечкиот живот, а работи и со методи насочени кон обработување психози и неврози. Нејзината цел е тесно испреплетена со психолошкото советување, таа цели кон подобро функционирање на личноста во секојдневниот живот, самостојно откривање и наоѓање решенија за своите потешкотии.

Психолошки советник е психолог/психијатар кој завршил дел од едукација за психотерапија (ниво: советник) или соодветни магистерски студии. Психотерапевт е психолог/психијатар кој завршил психотераписка едукација. Што значи терминот “советник/терапевт под супервизија” и дали може да обезбеди соодветна психолошка поддршка? Често во медиумите или биографиите на психолозите се среќавате со терминот “под супервизија” и верувам дека дел од нас се запрашуваат која е разликата и дали овој тип на психолошка поддршка е адекватна. Да, советник/терапевт под супервизија е стручно лице кое може да ви обезбеди стручна помош и е соодветно едуцирано, кое најчесто има завршено дел од психотерапевтската едукација или е при крајот на едукацијата и работи под супервизија (консултација и поддршка од искусен терапевт/ментор). Психотерапевт е психолог кој целосно завршил одреден модул на психотерапија (пример: гешталт психотерапија, когнитив бихејвиор терапија, семејна и системска психотерапија…).

Во секој случај, без разлика дали се работи за психолошко советување или психотерапија, првиот и најважниот чекор кога чувствуваме отежнато секојдневно функционирање и потреба од психолог е контактот и барањето на помош. Во договор со психологот според потребите на клиентот заеднички се договара обликот на психолошка помош и нејзиното траење со цел најефективен и најсоодветен начин за постигнување на целите на психотерапијата.

Јасмина Јонуз – магистер по советодавна психологија/КБТ и шема терапевт под супервизија

Ирена Николовска – дипломиран психолог, гешталт советник под супервизија

 APA Recognition of Psychotherapy Effectiveness Archived 29 July 2015 at the Wayback Machine Approved August 2012

Westefeld, J.S. (2009). Supervision of psychotherapy: models, issues, and recommendations. The Counseling Psychologist, 37, 296–316

Кога “умот не мами” – когнитивни дисторзии во време на пандемија

jasminajonuzНапишете коментар

Когнитивни дисторзии или популарно познати како “когнитивни грешки” се искривувања во мислењето кои реалноста ја престставуваат низ негативна призма и влијаат на нашите мисли, емоции и однесување. Во време на изолираност, неизвесност и чувство на “губење на контролата”, сосема очекувано е да сме под стрес и често да ни пролетуваат негативни мисли за светот, себе си и блиските. Мисли како “ќе се разболам, ќе полудам, ќе останам сам/а…” се чести и несомнено влијаат на квалитетот на менталното здравје, зајакнуваќи ги негативните емоции и дисфункционалните однесувања. Пандемијата е нов период за секој од нас и покаченоста на стресот и негативните емоции е сосема очекуван.

Совршена формула или план за справување со оваа криза за жал, нема. Сепак мошне важно е пронаогање на начини за “здраво” справување со негативните мисли и стресот, а дефинитивно првиот чекор е свесноста за нив. Каде е границата помеѓу очекувана анксиозност и прекумерна загриженост и дисфункционално однесување? Кога различните начини за справување со стресот доаѓаат од нашиот “здрав возрасен”, а кога од улога на надкомпензација? Дали денот го поминуваме во прекумерeно чистење и читање на статии одново и одново? Или пак “се фрламе” на прекумерена работа? Увидувањето на когнитивните искривувања со цел нивно реконструирање во пореалистични мисли, како и замена на дисфункционалните однесувања е есенцијален дел за намалување на паниката која се создава.

Што се когнитивни “грешки”? Кои дисторзии се најчести за време на криза како што е пандемијата?

  • црно/бело размислување – познато како поларизирано размислување, е мисловно искривување при кое индивидуата размислува само во контекст на екстреми, (или – или размислување). Типични се мисли како: “ако не сум секогаш совршен, тогаш сум губитник. Ако не исчистам секогаш се совршено, ќе се контаминирам…”
  • заблуди за контрола – оваа дисторзија се манифестира на два начини: 1. верување дека немаме никаква контрола над нашиот живот (“судбина”) и сме само жртви, или 2. верување дека сме во апсолутна контрола над себе и другите; и тоа е единствениот начин на однесување за добросостојба. Секако и двете верувања се ирационални и резултираат со дисфункционалнo однесувањe, коe често освен анксиозност, носи и конфликти со блиските, како и загрозување на нашата базичната потреба за припадност.
  • скокање во заклучоци – или “предвидување” e когнитивно искривување при кое индивидуата со малку (или без) реалистични докази тврди дека неговото предвидување е апсолутна вистина. Во контекст на пандемија овие мисли често се: “малку бев уморна утрово кога се разбудив, сигурно имам корона” или “добив отказ и веќе никогаш нема да најдам работа”. Секако при постоење на реална опасност, неопходна е проверка со специјалист и загриженоста е потребна, но непотребното скокање во негативен заклучок, од умор кој траел неколку минути, само не води во дистрес.
  • магнификација/катастрофизација или минимизација – зголемување или намалување на значањето или веројатноста на одредени нешта. На пример, мисли како ”ако се разболам, ќе имам најлоша клиничка слика и веднаш ќе го изгубам животот” или спротивно, “сигурно вирусот не е опасен, прочитав еден блог на интернет” се мошне чести во овој кризен период.
  • дисквалификација на позитивното – искривување во кое ги препознаваме позитивните искуства, но ги одбиваме наместо да ги засилиме. На пример: “шефот ме пофали, но тоа сигурно е куртоазија” или во контекст на корона кризата ”вчера имав прекрасен ден во изолација, вежбав долго и посетив онлајн курс, но тоа е сигурно затоа што времето беше сончево, денес ќе биде ужасно…” или пак “прочитав навистина добра рутина за карантин, но сигурно нема да е добра за мене”

Што можам да направам со моите негативни мисли? Како да бидам порелаксиран/а? Свесноста за нашите когнитивни искривувања е првиот чекор во намалување на дистресот и паниката околу корона вирусот. Секако, присутвото на овие мисли за време на криза не е патологија и е сосема очекувано. Прашањето кое се поставува е колку овие мисли и однесувањата кои ги условуваат “ни вршат работа” или пак само не оставаат во уште поголем дистрес. Увидот и нивното препознавање е првиот чекор за успешно конфронтирање и реконструирање со пореалистични мисли, а со тоа и намалување на негативните емоции. Воедно, увидот за локусот на контрола и што всушност ние можеме да контролираме е мошне важен.

Во време на тагување по изгубените нешта, како поврзаност, контакт, планирани патувања, бизнис идеи, пари освен анксиозноста сосема е нормално да доживуваме и чувство на тага. Пронаоѓањето на нови гледишта, нови значења и смисли е еден начин за справување со тагата. “Можеби ми го одкажаа патувањето, но сега ќе соберам пари и ќе преиспитам всушност со кого сакам да патувам… Можеби свртеноста кон себе во домот ќе ме натера на нова бизнис идеа и напуштање на работата која ми носеше фрустрација” итн. Поставувањето на цели и дневна рутина е навистина значајна за негување на оптимизам и психолошка добросостојба во овој кризен период. И секако, релаксационите техники, спортот, онлајн индивидуална или групна поддршка се често ефикасни начини за справување со негативни емоции во криза. Справувањето е автентичен процес во период кој е нов за секој од нас, но во секој случај неопходен е менаџмент на негативните емоции со цел заштита од емоционална бура или истоштување.

*Доколку сакате да дознаете повеќе околу начините на реконструирање на когнитивните дисторзии и менаџирање на анксиозност пријавете се на бесплатната психолошка работилница “Менаџирање на когнитивни дисторзии и анксиозност во време на пандемија” на следниот линк: https://www.facebook.com/events/221382862552754/?ref=br_tf&epa=SEARCH_BOX

м-р Јасмина Јонуз – психолог во Здравствен дом Скопје / коосновач на Здружение Псинапсис

Grohol, J. (2019). 15 Common Cognitive Distortions. Psych Central. Retrieved on March 31, 2020, from https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/

Интроверти и екстроверти во изолација

Александра ПанчевскаНапишете коментар

Добро е познато дека интровертите не преферираат премногу социјални контакти и уживаат кога поминуваат време сами. Па така, во време кога социјалното дистанцирање е потребно и неопходно, дел од нив и не мораат да сменат речиси ништо во својот животен стил, или пак наоѓаат сатисфакција во ваквиот „нов“ начин на функционирање. Од друга страна пак, екстровертите, кои имаат почесто потреба од контакти со други луѓе, доживуваат сериозен недостаток на ова поле. 

Но, ајде да видиме што точно значи да се биде интроверт или екстроверт. Кога Јунг за прв пат ја направл оваа поделба, тоа го опишал како два типови на личности кои имаат заеднички карактеристики. Тоа не значи дека тоа се ригидни категории кои немаат никаква поврзаност една со друга. Всушност, еден важен аспект од оваа теорија е тоа што кај секоја личност постои и интровертен и екстровертен дел. Кај поголемиот дел од луѓето едниот од овие поларитети е доминантен, односно имаат природна и вродена тенденција кон таков начин на функционирање. Оттаму и поделбата на интроверти и екстроверти. Но, на секој нас му се потребни и двата аспекти за да функционира избалансирано. Секој од нас понекогаш се однесува екстровертно а понекогаш интровертно. Всушност, луѓето искусуваат психолошки потешкотии доколку се „заглават“ само во едниот поларитет, т.е. начин на функционирање, или доколку се однесуваат спротивно на својата природа. 

Од времето на Јунг овие концепти се многу дикутирани и популаризирани, што поттикнува понатамошни истражувања на човековата природа, како и љубопитност кај луѓето за да се спознаат себе си. Но од друга страна, се појавија и многу митови и помалку точни концепции околу нив, кои веројатно произлегуваат од погрешни или нецелосни информации. Дел од тие општо познати митови се мислењето дека интровертите се срамежливи, повлечени и несигурни, а дека екстровертите се покомпетентни во социјани интеракции или дека не можат да бидат сами. Додека овие карактеристики можеби се преклопуваат во некои случаи, вакво генерализирање не е оправдано ниту научно поддржано. 

Вистината е дека секое однесување и манифестирање на одредена карактеристика е условено како од личноста, така и од срединските фактори. Па така, како што секој човек реагира различно на дадена ситуација, секој има потреба од различни услови за да ги искористи максимално своите потенцијали. Интровертите вообичаено прво ги собираат информациите кои доаѓаат од околината, ги анализираат и го формираат своето мислење, па потоа го искажуваат својот став. Поради овој начин на функционирање, тие често имаат потреба да ги ограничат дразбите кои доаѓаат од надвор и им треба време за да го осмислат и структуррираат она што имаат да го кажат. Следствено на тоа, тие се полнат со енергија и се попродуктивни кога работат самостојно или кога разговараат со една личност на некоја подлабока тема. Спротивно на нив, екстровертите поуспешно ги разгледуваат проблемите/пашањата додека се во интеракција со некој друг. Тие размислуваат додека зборуваат, најчесто се првите кои се вклучуваат во групна дискусија и имаат потреба од почести/постојани контакти со други луѓе.

Во време на изолација, кога сме повикани да останеме дома и да ги ограничиме социјалните контакти, на некој начин интровертите се наоѓаат на свој терен. Предноста е во тоа што тие помалку го чувствуваат осамувањето како наметнато, чувствуваат помал притисок за социјализирање во група и полесно им е да си создадат услови и да пронајдат активности соодветни на нивниот темперамент. На екстровертите пак, во поголема мера им недостигаат социјални интеракции и „гужви“, па покрај нелагодноста од тој недостиг, поголема е и веројатноста да се чувствуваат принудени да прават нешто што не е нивен избор. Ова може да создаде фрустрација, како и внатрешен конфликт помеѓу: „сакам да се дружам во група“ и „сакам да се однесувам совесно и да се заштитам“. Самото справување со ваквата ситуација бара многу енергија – енергија која истовремено не може да се искористи за нешто друго. Сепак, ова може да биде и можност за екстровертите да го извадат на површина и истражат својот интровертен дел – да ја откријат убавината на самувањето, на времето поминато тивко, бавно, посветено на себе или на некое свое старо-ново хоби. Со откривањето и повторното идентификувње со некој „подзаборавен“ дел од себе се реактивира и потенцијал кој можеби бил „подзаборавен“, привремено занемарен или потиснат.

Во секој случај, ваквата принудна изолација е нова и непријатна ситуација за сите, особено кога е продолжена и кога не е извесно уште колку време ќе трае. Притоа, нормално е да се јават и стравови, со оглед на тоа што многу човечки потреби се загрозени – почнувајќи од потребата за безбедност, сигурност, потребата за припадност, социјални контакти и блискост, па и обезбедување егзистенција. Добрата вест во сето ова е дека човекот има неверојатни природни капацитети за адаптација и справување со вакви потешкотии. Сега е време да го активираме својот креативен потенцијал за конструктивно справување со оваа новонастаната ситуација. Еден начин е пронаоѓање на алтернативни начини за задоволување на нашите потреби. 

Ограничувањето на личните контакти со цел да се намали можноста за ширење на вирусот во никој случај не значи дека и релациите треба да се стават на пауза. Социјалното дистанцирање е всушност физичко дистанцирање, не е затвор и забрана за конекција. Ние имаме среќа да живееме во ера на информациски технологии кои овозможувават брза размена на информации и лесна и брза комуникација. Ваквата комуникација секако не може да го замени личниот контакт човек со човек, очи со очи, кожа со кожа. Сепак, сметам дека во ова време е прифатлива алтернатива на целосна изолација од една страна или ризик по здравјето од друга. Покрај тоа, постојат и многу „офлајн“ активности кои сеуште можеме да ги правиме надвор од интернет просторот, сами или со најблиските. Останува на секој од нас да ги пронајде оние кои се во согласност со неговата природа, желби и потреби. Во услови кога дел од ресурсите и изборите ни се ограничени, корисно е фокусот да го насочиме кон она што ни е достапно, кон она што можеме да го правиме и што е во рамки на наша контрола. Притоа, важно е да не заборавиме дека ова не е трајна состојба, туку привремено решение на поголем проблем. 

А кога овој проблем ќе заврши и опасноста ќе помине, верувам дека сите ќе се видиме на журка – и екстровертите и интровертите. За интровертите веројатно тоа ќе биде доволно за следните шест месеци 🙂 

До тогаш, чувајте се, поврзувајте се и останете со здравје!

Автор:

Александра Панчевска – лиценциран психолог, гешталт терапевт под супервизија