Когнитивни дисторзии или популарно познати како “когнитивни грешки” се искривувања во мислењето кои реалноста ја престставуваат низ негативна призма и влијаат на нашите мисли, емоции и однесување. Во време на изолираност, неизвесност и чувство на “губење на контролата”, сосема очекувано е да сме под стрес и често да ни пролетуваат негативни мисли за светот, себе си и блиските. Мисли како “ќе се разболам, ќе полудам, ќе останам сам/а…” се чести и несомнено влијаат на квалитетот на менталното здравје, зајакнуваќи ги негативните емоции и дисфункционалните однесувања. Пандемијата е нов период за секој од нас и покаченоста на стресот и негативните емоции е сосема очекуван.

Совршена формула или план за справување со оваа криза за жал, нема. Сепак мошне важно е пронаогање на начини за “здраво” справување со негативните мисли и стресот, а дефинитивно првиот чекор е свесноста за нив. Каде е границата помеѓу очекувана анксиозност и прекумерна загриженост и дисфункционално однесување? Кога различните начини за справување со стресот доаѓаат од нашиот “здрав возрасен”, а кога од улога на надкомпензација? Дали денот го поминуваме во прекумерeно чистење и читање на статии одново и одново? Или пак “се фрламе” на прекумерена работа? Увидувањето на когнитивните искривувања со цел нивно реконструирање во пореалистични мисли, како и замена на дисфункционалните однесувања е есенцијален дел за намалување на паниката која се создава.

Што се когнитивни “грешки”? Кои дисторзии се најчести за време на криза како што е пандемијата?

• црно/бело размислување – познато како поларизирано размислување, е мисловно искривување при кое индивидуата размислува само во контекст на екстреми, (или – или размислување). Типични се мисли како: “ако не сум секогаш совршен, тогаш сум губитник. Ако не исчистам секогаш се совршено, ќе се контаминирам…”

• заблуди за контрола – оваа дисторзија се манифестира на два начини: 1. верување дека немаме никаква контрола над нашиот живот (“судбина”) и сме само жртви, или 2. верување дека сме во апсолутна контрола над себе и другите; и тоа е единствениот начин на однесување за добросостојба. Секако и двете верувања се ирационални и резултираат со дисфункционалнo однесувањe, коe често освен анксиозност, носи и конфликти со блиските, како и загрозување на нашата базичната потреба за припадност.

• скокање во заклучоци – или “предвидување” e когнитивно искривување при кое индивидуата со малку (или без) реалистични докази тврди дека неговото предвидување е апсолутна вистина. Во контекст на пандемија овие мисли често се: “малку бев уморна утрово кога се разбудив, сигурно имам корона” или “добив отказ и веќе никогаш нема да најдам работа”. Секако при постоење на реална опасност, неопходна е проверка со специјалист и загриженоста е потребна, но непотребното скокање во негативен заклучок, од умор кој траел неколку минути, само не води во дистрес.

• магнификација/катастрофизација или минимизација – зголемување или намалување на значањето или веројатноста на одредени нешта. На пример, мисли како ”ако се разболам, ќе имам најлоша клиничка слика и веднаш ќе го изгубам животот” или спротивно, “сигурно вирусот не е опасен, прочитав еден блог на интернет” се мошне чести во овој кризен период.

• дисквалификација на позитивното – искривување во кое ги препознаваме позитивните искуства, но ги одбиваме наместо да ги засилиме. На пример: “шефот ме пофали, но тоа сигурно е куртоазија” или во контекст на корона кризата ”вчера имав прекрасен ден во изолација, вежбав долго и посетив онлајн курс, но тоа е сигурно затоа што времето беше сончево, денес ќе биде ужасно…” или пак “прочитав навистина добра рутина за карантин, но сигурно нема да е добра за мене”

Што можам да направам со моите негативни мисли? Како да бидам порелаксиран/а? Свесноста за нашите когнитивни искривувања е првиот чекор во намалување на дистресот и паниката околу корона вирусот. Секако, присутвото на овие мисли за време на криза не е патологија и е сосема очекувано. Прашањето кое се поставува е колку овие мисли и однесувањата кои ги условуваат “ни вршат работа” или пак само не оставаат во уште поголем дистрес. Увидот и нивното препознавање е првиот чекор за успешно конфронтирање и реконструирање со пореалистични мисли, а со тоа и намалување на негативните емоции. Воедно, увидот за локусот на контрола и што всушност ние можеме да контролираме е мошне важен.

Во време на тагување по изгубените нешта, како поврзаност, контакт, планирани патувања, бизнис идеи, пари освен анксиозноста сосема е нормално да доживуваме и чувство на тага. Пронаоѓањето на нови гледишта, нови значења и смисли е еден начин за справување со тагата. “Можеби ми го одкажаа патувањето, но сега ќе соберам пари и ќе преиспитам всушност со кого сакам да патувам… Можеби свртеноста кон себе во домот ќе ме натера на нова бизнис идеа и напуштање на работата која ми носеше фрустрација” итн. Поставувањето на цели и дневна рутина е навистина значајна за негување на оптимизам и психолошка добросостојба во овој кризен период. И секако, релаксационите техники, спортот, онлајн индивидуална или групна поддршка се често ефикасни начини за справување со негативни емоции во криза. Справувањето е автентичен процес во период кој е нов за секој од нас, но во секој случај неопходен е менаџмент на негативните емоции со цел заштита од емоционална бура или истоштување.

*Доколку сакате да дознаете повеќе околу начините на реконструирање на когнитивните дисторзии и менаџирање на анксиозност пријавете се на бесплатната психолошка работилница “Менаџирање на когнитивни дисторзии и анксиозност во време на пандемија” на следниот линк: https://www.facebook.com/events/221382862552754/?ref=br_tf&epa=SEARCH_BOX

м-р Јасмина Јонуз – психолог во Здравствен дом Скопје / коосновач на Здружение Псинапсис

Grohol, J. (2019). 15 Common Cognitive Distortions. Psych Central. Retrieved on March 31, 2020, from https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/